Seis erros comuns cometidos por corredores iniciantes

Correr pode ser surpreendentemente simples, mas também incrivelmente complexo.

Embora seja uma das formas mais intuitivas de exercício, dar o primeiro passo pode parecer desafiador. A pandemia desencadeou um boom na corrida que ainda permanece em alta: clubes de corrida estão ficando cada vez mais populares, e muitas das principais modalidades de corrida de rua estão batendo recordes de inscrição. Se você está pensando em se juntar ao movimento, há muito a aprender com os erros que corredores mais experientes cometeram quando começaram a treinar.

O Times consultou especialistas em corrida e treinadores a respeito dos erros mais comuns cometidos por corredores iniciantes, além de pedir suas orientações para evitá-los e desenvolver uma rotina de corrida duradoura.

Mantenha o seu ritmo, não se apresse

Becs Gentry, instrutora de corrida da Peloton, sempre vê o brilho nos olhos de corredores iniciantes. Essa energia recém-descoberta pode ser contagiante e viciante.

Às vezes, corredores iniciantes “ficam realmente encantados com a emoção e a euforia que correr lhes dá, daí se entregam a isso e querem ter essa sensação todos os dias”, explica Gentry. (Ela entende. Em novembro, ela tentará correr sete maratonas em sete dias em sete continentes.)

No entanto, treinar com muita frequência ao iniciar uma rotina de corrida pode ser uma receita para o esgotamento ou a porta de entrada de lesões.

Para evitar isso, tenha paciência ao desenvolver sua resistência e se adaptar a uma rotina de corrida. Uma boa recomendação para corredores iniciantes é intercalar caminhada e corrida leve, de dois a três dias por semana — como correr por três minutos e caminhar por um minuto — ajustando isso ao seu nível atual de condicionamento físico.

Gentry afirma ainda que muitos iniciantes também começam correndo rápido demais. Procure encontrar um ritmo confortável, no qual você consiga conversar com um amigo, e faça a maior parte de suas corridas nesse ritmo. Se você sentir falta de ar durante a corrida, tente se controlar e manter o ritmo.

Antes de se inscrever em uma corrida ou se comprometer com um plano de treinamento, avalie o que é realista para você e seu estilo de vida, aconselha Gentry. Com que frequência você pode correr por semana e quanto tempo consegue dedicar à corrida em cada um desses dias?

Se você acha viável correr 30 minutos duas vezes por semana, por exemplo, defina metas que se ajustem a essa rotina. Seu objetivo pode ser percorrer uma certa distância nesse tempo, aumentar sua velocidade ou simplesmente aproveitar o exercício. Inscrever-se para uma corrida pode ser uma meta motivadora para alguns novos corredores, mas não é um pré-requisito para dar início ao hábito de correr.

Evite se comparar às metas de treinamento de outras pessoas ao definir as suas próprias, orienta Mirna Valerio, ultramaratonista e ex-treinadora de cross country.

“Pergunte-se: sou algum Eliud Kipchoge ou Nikki Hiltz?”, disse, fazendo referência ao ex-recordista mundial de maratona e à atleta olímpica norte-americana. “Não? Muito bem, agora que isso está resolvido, a segunda pergunta é: qual meu nível de condicionamento físico neste momento?”

Estabeleça seus objetivos com base na sua situação atual, e não no ponto onde você gostaria de estar, observa.

Abasteça-se antes e depois das suas corridas

A nutricionista esportiva Meghann Featherstun afirma que conhece corredores de todos os níveis que não se alimentam antes das corridas matinais. Isso é um erro, explicou. Durante a noite, seu corpo entra em jejum e tem pouca energia disponível para correr logo ao acordar. Ela explica que, em longo prazo, não se alimentar adequadamente pode elevar o risco de lesões e afetar negativamente os hormônios e o metabolismo.

Segundo Featherstun, a alimentação pré-treino pode variar de pessoa para pessoa, mas o segredo é consumir carboidratos simples e de fácil digestão: alguns biscoitos Graham, um pacote de purê de maçã, uma banana ou uma fatia de pão são boas opções.

Para corredores (como este repórter) que têm dificuldade em abrir o apetite antes de uma corrida matinal, Featherstun recomenda treinar o corpo. Quanto mais você praticar o abastecimento pré-treino, melhor seu corpo se adaptará ao longo do tempo. Comece com um biscoito Graham e aumente a partir daí.

Ao terminar uma corrida, procure consumir alimentos ricos em proteínas combinados com carboidratos e gorduras saudáveis para ajudar na recuperação. De modo geral, Featherstun recomenda comer de 25 a 40 gramas de proteína até uma hora após terminar o treino. Se você estiver com pressa, experimente consumir um shake de proteína, uma barra de proteína ou leite com chocolate. Melhor ainda, procure uma refeição balanceada, como um sanduíche de ovo ou aveia que tenha deixado de molho de um dia para o outro em leite, água ou iogurte misturada com proteína em pó e iogurte grego.

Procure uma equipe de corrida e considere contratar um treinador pessoal

Valerio recomenda entrar em um grupo de corrida — ou contratar um treinador, se isso estiver ao seu alcance — para assumir um compromisso, permanecer motivado e se conectar a uma comunidade.

Atualmente, é comum que treinadores e clientes se conectem pelas redes sociais, mas ainda assim é importante fazer uma boa pesquisa. Não é possível substituir educação e conhecimento fundamental por muitos seguidores, explicou Emily Abbate, uma treinadora de corrida que trabalha principalmente com maratonistas iniciantes.

Abbate sugere que você não hesite em perguntar a um possível treinador sobre suas certificações ou ao líder de um grupo de corrida a respeito de sua experiência formal em treinamento. Você também pode indagar se o grupo é voltado para um tipo específico de corredor (como iniciantes ou maratonistas experientes) ou se o treinador é especializado em um determinado tipo de treinamento.

Abbate compara encontrar um bom treinador de corrida nas redes sociais, como Instagram ou TikTok, ao risco de buscar um diagnóstico no Google quando você não está se sentindo bem.

Mantenha seu equipamento simples

É surpreendentemente fácil gastar muito dinheiro em equipamentos relacionados à corrida, como roupas caras, relógios GPS sofisticados e tênis de corrida em constante evolução. Mas quando você está apenas começando, só importa o básico, e equipamento não vai fazer você percorrer os quilômetros.

Inicie de forma simples: compre um bom par de tênis de treino, de preferência com a ajuda de um especialista em uma loja de corrida local. O melhor calçado para você dependerá do seu passo, do formato do seu pé e do seu tipo de corpo.

Gentry também recomenda investir em meias específicas para corrida. Bolhas aparecem, mas meias feitas de material que absorve o suor podem ajudar a preveni-las.

Domine a arte de descansar

Embora possa parecer contraintuitivo, correr bem também envolve dedicar tempo ao descanso. Você precisa de dias de descanso para que seu corpo possa se recuperar enquanto se adapta a mais treinamento. Descanso também ajuda a prevenir lesões decorrentes de excesso de treino e exaustão mental, explica Gentry.

Tirar um tempo para descansar é algo natural para alguns corredores iniciantes. Para outros, Gentry recomenda incorporar a folga em um plano de treinamento para garantir que não seja omitida. Se você estiver começando uma nova rotina de corrida, alterne dias de descanso e dias de corrida.

“Recuperação é tão essencial para o processo de treinamento quanto o próprio exercício”, pondera Gentry.